Één van de redenen die ik vaak hoor om níet aan zelfverdediging te beginnen, is dat je je bij zelfverdediging meer bewust wordt van de gevaren die er zijn. Maar ik denk dat je van zelfverdediging juist mínder bang wordt. En dat je er rustiger van wordt. Zou je dat dan ook niet kunnen inzetten voor de stress in je dagelijks leven?

Beren op de weg

In 1992 schreven Theo IJzermans en Coen Dirkx het boekje Beren op de weg, spinsels in je hoofd*, over omgaan met stress in je werk. In dit boekje beschrijven ze vijf “irrationele gedachten”: onlogische gedachtekronkels die ervoor zorgen dat we meer stress ervaren dan nodig is.

Zelfverdediging heeft haar eigen kijk op deze “beren op de weg”. Die zorgt er niet alleen voor dat je kunt omgaan met geweld, maar ook met de stress van het alledaagse leven. Dus hier op een rij: de vijf irrationele gedachten, en hoe zelfverdediging je kan helpen ermee om te gaan:

1. Ongezond perfectionisme

“Ongezond perfectionisme” is het idee dat je geen fouten mag maken. Eigenlijk vind ik “perfectionisme” niet echt het juiste woord voor dit idee. Perfectionisme klinkt als een behoorlijk positief woord – je wilt dingen goed doen, zo goed mogelijk. Wie wil dat nou niet?

Waar het hier misgaat, is bij het idee dat je geen fouten mag maken. En dat heeft eigenlijk niet zoveel te maken met dingen goed doen of niet. Het woordje “mag” in het idee zegt eigenlijk al genoeg. De onderliggende angst is: “Als ik een fout maak, ben ik niet goed genoeg”. En dat is dan vaak eigenlijk: “Als ik een fout maak, ben ik niet goed genoeg als mens“.

Dat is veel beter te begrijpen via het model van de Hagedis, Aap, Mens dat we in mijn vak vaak gebruiken. De Aap is verantwoordelijk voor onze plek in de groep. Gedurende lange tijd leefden mensen samen in kleine groepen, en iedereen moest zijn steentje bijdragen, anders kwam de groep in de problemen. Op zich is het gevoel dat je voor je groep moet zorgen dus een positief idee.

Maar het is natuurlijk onzin dat je daarom geen fouten zou mogen maken. Leven zonder dingen fout te doen is onmogelijk. De Hagedis, de Aap en de Mens zouden in balans moeten zijn, en elk hun eigen taken moeten doen. Wat er bij ongezond perfectionisme gebeurt, is dat de Aap veel te groot is geworden, en je gedachten heeft gekaapt.

Het is namelijk heel belangrijk om fouten te mogen maken. Want van fouten leer je. Het is dus belangrijk dat je dingen probeert. Dingen proberen is het terrein van de Hagedis. Die gaat over actie. Daarnaast hebben we ook nog de Mens, die logisch kan nadenken. Als die twee niet de controle hebben, ben je eigenlijk niet meer bezig met op een gezonde manier werken, maar ben je alleen nog maar bang voor de mening van anderen.

De oplossing? Beseffen dat de Aap je gedachten heeft gekidnapt. En die Aap rustig door laten roepen. Maar wel doorgaan met dingen doen, en dingen proberen. Het geheim is namelijk: dingen foutloos doen bestaat niet. In een wereld die steeds verandert, waar 7,5 miljard mensen elk hun eigen ding doen, zul je gewoonweg nooit genoeg informatie hebben om de juiste beslissing te nemen.

2. Liefdesverslaving

“Liefdesverslaving” is eigenlijk ook weer zo’n rare term. Iedereen wil toch liefde? En liefde is toch niet slecht voor je? Het gaat hier dan ook om het tweede gedeelte van het woord: verslaving. Deze onlogische gedachte lijkt dan ook behoorlijk op de eerste. In dit geval vind je niet alleen dat je geen fouten mag maken; nee, je moet alles doen om de goedkeuring van anderen te verdienen!

Dit geloof leidt er toe dat je vindt dat je altijd beleefd of aardig moet zijn, en natuurlijk geen “nee” mag zeggen. Iedereen weet je te vinden voor alle mogelijke klusjes. Je hele schema zit al vol, maar je moet nog dit doen voor die en die, en dat voor haar… Je komt om in het werk, je checkt ’s avonds en in het weekend nog je e-mail…

En, hoe ironisch: vaak moet je mensen teleurstellen. Want je hebt toegezegd dat je iets zou doen, maar dat lukt je uiteindelijk niet. Want je hebt immers iedereen toegezegd dat je dingen voor ze zou doen.

Tweede ironische probleem: doordat je probeert van iedereen goedkeuring te krijgen, krijg je van niemand echte liefde. Want wie is nou eigenlijk diegene die altijd “ja” zegt? Wat vindt ze echt? Wat denkt ze echt? Wat maakt haar anders dan al die andere pleasers die alleen maar “ja” zeggen? Heeft ze zelf ook een mening, heeft ze karakter, heeft ze persoonlijkheid? Als jij geen “nee” wil zeggen; as je “met iedereen door één deur wil kunnen” of “met iedereen vrienden wil zijn” is de kans groot dat je geen betekenisvolle relaties kunt opbouwen – want mensen komen simpelweg niet te weten wie je écht bent.

Derde ironische probleem: als je alleen maar “ja” zegt, laat je ook allerlei niet-zo-frisse types je leven in. En als goeie mensen dat zien, nemen die afstand en verdwijnen uit je leven. Want gezonde mensen willen geen omgang met manipulatieve, nare of criminele mensen.

Ook “Liefdesverslaving” is weer een versie van de overactieve Aap. De Aap wil er normaal gesproken voor zorgen dat jij je plek in de groep houdt, en dat is best handig. Hij zorgt er bijvoorbeeld voor dat je aanvoelt dat je die ene grap in dit gezelschap nét niet moet maken. Maar als hij ervoor zorgt dat je werkdag nooit ophoudt, dat je je eigenheid opgeeft en verkeerde types je leven inlaat, gaat er natuurlijk iets flink mis.

De oplossing is simpel: Leer “nee” zeggen. En: Leer “nee” zeggen. En: Leer “nee” zeggen. En: Leer “nee” zeggen. Leer “nee” zeggen. En zo kan ik nog wel even verder gaan.

Je bent een levend wezen, en dus ben je uniek. Er zal nooit meer iemand zijn zoals jij. Dus je bent al oneindig waardevol. Daar hoef je niemand voor te pleasen.

3. Doemdenken

Doemdenken is vaak lastig te herkennen, omdat je zelf meestal niet ziet dat de gedachte onlogisch of onrealistisch is. Het is namelijk doemdenken en het voelt alsof elke conclusie die je trekt, een logische opvolging is van de vorige stap. “Als ik ‘nee’ zeg dan wordt hij boos, en dan is het gedaan met me!”

Hier gaan eigenlijk twee dingen tegelijkertijd mis. Het eerste is dat je een mogelijkheid als zekerheid ziet. Probeer er eerst maar eens een kans in procenten aan te hangen. Is het 10%? 30%? 70%? 70 is nog geen 100. Het tweede dat misgaat is dat je de consequentie als “het einde van de wereld” ziet. Dat kun je vaak herkennen aan vage uitspraken als “dan is het gedaan met me”. Die geven namelijk een idee van een enorme ramp, maar wat is nou eigenlijk écht het gevolg?

Zelfverdediging gaat over de realiteit onder ogen zien. Maar dan ook wel echt de realiteit. Ik krijg vaak “wat als” vragen. “Maar wat als je nou…” Het kan heel handig zijn om situaties van tevoren in je hoofd door te lopen, om te zien welke keuzes handig zijn en welke minder handig. Maar doe dat kort en gericht.

En dus is de eerste vraag: hoe waarschijnlijk is het dat dit in jouw leven gaat gebeuren? Als die kans waarschijnlijk is, is het veel beter om te kijken naar wat je aan je levensstijl kunt veranderen om die situatie te voorkomen. Als je als burger over je hele leven gezien drie keer of vaker met geweld te maken krijgt, is het tijd om serieus te kijken naar je levensstijl.

Als het niet mogelijk is de situatie te voorkomen, en als de kans dat de situatie zich gaat voordoen echt groot is, dán is het handig om te kijken wat je kunt doen als die situatie werkelijkheid wordt. Want dat is precies wat deze irrationele gedachte niet doet: kijken naar wat er dan écht gebeurt en hoe je daarmee om kunt gaan. Mensen zijn ontzettend sterk, ontzettend veerkrachtig en ongelooflijk goed in zich aanpassen aan de meest moeilijke omstandigheden. “Als het allerergste gebeurt” is een onafgemaakte zin. Er zou altijd achter moeten komen: “dan ga ik … doen.”

Dit is een geval van een doorgedraaide Mens. De Mens is heel goed in rationeel nadenken, maar zelfs rationeel nadenken kan té zijn. De Mens kan zich heel goed bezighouden met alle onrecht en ellende in de wereld, want daar kan de Mens heel goed over nadenken. Maar – wat levert het op?

Het probleem met doemdenken is: er is geen handelingsperspectief. Aan al die problemen op het nieuws kun je niks doen. Je leert jezelf dus alleen maar hulpeloosheid aan. Helaas lijken mensen die zich hulpeloos voelen, juist te worden aangetrokken door allerlei onrecht en ellende waar ze niks aan kunnen veranderen. Zo ontstaat een vicieuze cirkel.

De Mens is hier dus buiten proportie gegroeid, en de Hagedis is bijna verdwenen. Dat is ook de reden dat sporten en actief bewegen zo belangrijk zijn in de preventie en behandeling van depressieve gedachten. Bewegen is het terrein van de Hagedis, dus je geeft de Hagedis ruimte om tegenwicht te bieden aan de overactieve Mens. Zelfverdediging draait helemaal om handelingsperspectief, en is dus al dé manier om meer Hagedis tegenover de Mens te zetten.

4. Lage frustratietolerantie

Er zijn in mijn lessen vier verboden woorden: “Ik kan het niet.” Die woorden zijn namelijk schadelijk voor degene die ze uitspreekt. En ze worden direct waar. Op het moment dat je ze zegt, voorspel je de toekomst: je hebt het nog niet gedaan, dus je weet helemaal nog niet of je het kunt of niet. Maar die toekomst wordt werkelijkheid. Want als je gelooft dat je het niet kunt, ga je het ook niet echt proberen.

Gebruik je deze woorden vaak? Denk je vaak dat je het niet kunt? Geef je het vaak op, gooi je vaak de handdoek in de ring, zeg je vaak “dan kunnen we maar beter stoppen”? Denk je vaak “dit is te zwaar”, “ik kan het niet aan” of “dit gaat mij nooit lukken”? Grote kans dat je een lage frustratietolerantie hebt. Misschien heb je nooit geoefend in het omgaan met situaties die niet lopen zoals jij het wil. Misschien zijn andere mensen altijd direct te hulp geschoten als je iets moeilijk vond. Het resultaat is: je weet niet goed hoe je kunt omgaan met tegenslagen.

Dr Christine Adams in Psychology Today noemt dit “low coping”: weinig ideeën hebben om met problemen om te gaan. Het grotere probleem is dat mensen die hier last van hebben, vaak anderen zover krijgen om hun problemen op te lossen. Soms simpelweg door uitdrukking te geven aan hun gevoel van onvermogen “ik kan het gewoon niet”. Dan zijn er vaak wel mensen die het probleem voor je gaan oplossen. Of door te vragen om speciale hulp – een uitzonderingspositie te creëren voor jezelf: “Ik vind dit heel moeilijk dus jij moet het makkelijker voor me maken.”

Dat blijft zichzelf natuurlijk in stand houden: doordat anderen jouw problemen oplossen, leer jij niet met moeilijkheden om te gaan en zijn er dus altijd weer dingen die een ander voor jou moet doen.

Dit is een probleem van de verdwenen Hagedis. Om wat voor reden dan ook heb je bijna geen handelingsperspectief meer over. De Hagedis zit waarschijnlijk ergens in een piepklein kooitje. De Aap is een soort omgekeerde Aap geworden, die verwacht van alle andere Apen hulp te krijgen, in plaats van alle andere apen te willen helpen zoals in #1 en #2.

Het irrationele is hier meestal dat je denkt dat jij de enige bent die het moeilijk vindt. Heb je er wel eens bij stilgestaan dat andere mensen die doen wat jij doet, het ook heel moeilijk vinden? Is er echt een wezenlijk verschil tussen jou en hen, waardoor jij vind dat voor jou een uitzondering gemaakt moet worden? Ik zeg niet dat jouw leven niet zwaar is, maar hoe weet jij dat het leven van anderen niet net zo zwaar, of misschien wel zwaarder is?

Psychology Today praat over “low copers”, alsof het mensen zijn die nou eenmaal zo zijn. Ik geloof daar niet in: ik denk dat het gewoon betekent dat je niet genoeg mogelijkheden hebt gehad om te oefenen met frustratie en met problemen. Misschien zeiden je ouders nooit “nee” of mocht je met alles stoppen wat je moeilijk vond, of misschien ben je in bepaalde dingen heel goed, waardoor andere dingen “te” moeilijk lijken.

Het antwoord is: de Hagedis meer ruimte geven. Dingen die je moeilijk vindt toch doen. Dat is moeilijk om op latere leeftijd te leren, maar het kan wel.

5. Hoge eisen aan anderen en aan de wereld

De laatste van de vijf irrationele ideeën is: te hoge eisen hebben aan anderen en de wereld. Ook deze naam is weer een beetje misleidend. Het is namelijk prima om hoge eisen te hebben, zeker aan anderen. Het is namelijk goed voor iedereen als we problematisch gedrag niet tolereren. En het is prima om hoge eisen aan de wereld te hebben, als het je helpt om de wereld een stukje beter te maken.

Waar het fout gaat, is als je eisen je kwaad en verdrietig maken, omdat je geen invloed hebt op hoe anderen zich gedragen. Als je elke dag met de auto naar je werk gaat, en je vindt dat iedereen zich aan de verkeersregels moet houden en netjes moet rijden, zul je snel gefrustreerd raken. Want er zijn nou eenmaal mensen die dat niet doen. Er zijn nou eenmaal mensen die bumperkleven, vlak voor je invoegen, oversteken zonder te kijken, appen op de fiets of achter het stuur, et cetera.

Hetzelfde gebeurt met activisme als “We kunnen geweld tegen vrouwen stoppen!” Nee, dat kun je niet. Je kunt het gedrag van anderen niet bepalen, dus er zullen altijd mensen zijn die geweld plegen tegen vrouwen. “We moeten mannen opvoeden in plaats van vrouwen te leren zichzelf te verdedigen” is ook zo’n voorbeeld. Je verwacht dingen van de wereld die de wereld niet waarmaakt. Dat levert je dus onnodige stress en frustratie op.

Hier zijn zowel de Mens als de Aap buiten proportie gegroeid. De Mens die denkt dat de oplossing is om iedereen te dwingen zich aan jouw morele code te houden, en de Aap die verwacht dat alle andere apen zich gedragen. Waar het misgaat is dat je dingen van anderen verwacht in plaats van zelf te handelen. Ethisch heb je daar misschien gelijk in, maar het gaat niet voor je werken, en het resultaat is dat je alleen maar gefrustreerd raakt.

Ook hier weer is het zaak om meer ruimte te creëren voor de Hagedis. Kies de dingen uit waar je wel invloed op hebt, en ga daar het verschil maken. Accepteer het gedrag van anderen niet, maar accepteer wel dat dat gedrag er nou eenmaal is.

Ruimte voor de Hagedis

Over de afgelopen paar miljoen jaren is het in groepen leven steeds belangrijker geworden ten opzichte van het pure overleven “in je eentje tegen de natuur”. Misschien dat daarom de Aap zo sterk is geworden ten opzichte van de Hagedis. En in de afgelopen paar honderd jaar is de Mens steeds meer gezien als het belangrijkste onderdeel van wie wij zijn. Je moet intelligent zijn, goed nadenken, goed geïnformeerd zijn, een mening en een standpunt – mét argumenten – over alles hebben.

Die ontwikkelingen hebben ertoe geleid dat de Hagedis steeds minder ruimte heeft gekregen. En dat is jammer, want de Hagedis is de doener. De Hagedis leeft in het hier en nu. Zij kan zich geen zorgen maken over de toekomst, want ze kan niet piekeren over de toekomst. Ze kan zich geen zorgen maken over wat andere apen denken, want ze is geen Aap. De Hagedis reageert op omstandigheden door dingen te doen.

Je hoort het al: ik ben een beetje fan van de Hagedis. Dat komt omdat ik in de lessen vaak zie hoe mensen plotseling snel vooruit komen als de Hagedis meer ruimte krijgt. In het hier en nu leven, je minder zorgen maken om dingen die je niet kunt veranderen: het zijn idealen waar we op allerlei manieren naar streven. Mediteren is een soort intellectuele manier om daar te komen, maar ik denk dat meditatie nooit bedoeld is om stil zittend op een kussen te doen. Ik denk dat we door de Hagedis allemaal de mogelijkheid hebben om vanuit onze natuur terug te komen bij het hier en nu, en bij handelingsperspectief.

Het boekje van IJzermans en Dirkx bevat goeie manieren om te leren omgaan met deze vijf irrationele gedachten. Waarom schrijf ik dan nog een artikel over de Aap, de Mens en de Hagedis? Ten eerste: als je kunt zien dat de problemen komen door onderdelen van onszelf, zijn we minder geneigd onszelf de schuld te geven of te denken dat we niet goed genoeg zijn. Zoals iemand die ziek is er baat bij heeft om te denken “ik heb deze ziekte” in plaats van “ik ben patiënt”, zo denk ik ook dat het helpt om in te zien dat jij niet die irrationele gedachten bent.

Maar meer nog denk ik dat de voorkeur voor handelingsperspectief die ten grondslag ligt aan zelfverdediging, en die in ons allemaal zit in de vorm van de Hagedis, dé basis is voor een vrijer, beter en positiever leven.

——————————————–
* IJzermans, Theo en Dirkx, Coen. Beren op de weg, spinsels in je hoofd. Zaltbommel: Thema 2017.